どうも！
ヨガサラリーマンOTタケシです。
皆さん元気に毎日過ごしていますか？
それとも
「忙しいときも忙しくないときもいつも疲れている」
「どれだけ休んでも、寝てもなんとなくダルい」
「いろんなことがきになって集中力が続かない」
こんな感じありませんか？
そんな人は体の疲れだけではなく、脳が疲れている可能性があります。
でも、上に挙げたようなことは現代人なら誰でも経験したことあリますよね？
僕も仕事が忙しかったときは全部当てはまりました。笑
そんな疲れきった私たち現代人に役立つのが脳を休ませる方法である「マインドフルネス」です。
マインドフルネスって何？
マインドフルネス・瞑想の話
マインドフルネスの効果
日常生活に取り入れる工夫
などについてお伝えしたいと思います。
マインドフルネスって何？
マインドフルネスとは、評価のフィルターやレンズなしに、 今この瞬間に起きていることに対してはっきり気づくことです。 そして、このマインドフルネスはどの状況にでも適用することができます。 簡潔に言うと、マインドフルネスとは、心や身体への気づきを養い、 “今ここ” で生きるということです。
マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック 金剛出版 ボブスタール/エリシャ・ゴールドステイン 著 家接哲次 訳
マインドフルネスとは、今という瞬間につねに注意を向け、自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態のこと
マインドフルネス瞑想入門 WAVE出版 吉田昌生
なんか何となく分かるようで分からないような・・・・・・難しいですね(^_^;)
マインドフルネスを考えるうえで、マインドフルネスではない状態、マインドレスネスについて考えてみるわかりやすいかもしれません。
日常生活でみなさんにも心当たりがあることといえば、
皿洗いしながら考え事をする
人と話してても悩み事が頭から離れずずっと考えてしまい、話がはいってこない
こんな 「心ここにあらず」の状態ってよくありますよね？
この状態をマインドレスネスといいます。つまり、目の前でしていることと頭の中で考えていることが違う状態、これをマインドレスネスといいます。
なので、マインドフルネスとは目の前でしていることと頭の中で考えていることが一致した状態と言えます。
そして、私達は目の前で起きていることに、良い、悪い、好き、嫌いなどを自分の価値観で判断しています。
マインドフルネスでは価値判断せず、目の前で起きていることに集中し、その間の感覚、感情、思考を一歩ひいて見ている状態（自分を俯瞰してみている状態）のことをいいます。
私たちは普段、無意識のうちに、過去の後悔や未来への不安といったネガティブなことについて考えてしまい、心ここにあらず状態で目の前で起きていることに注意を向けることが少なくなってしまっています。みなさんも、家事や運転をしながら考えごとをしたりして、気づいたら目的地に着いていた、家事を済ませていた、ということはよくあることだと思います。こういった過去や未来のネガティブなことを長く考えることでストレスを増やしてしまう、脳が疲れてしまっているそうです。
このような自動操縦状態から、今目の前でやっていることを意識して注意をはらい、「今ここ」の瞬間に注意を向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
マインドフルネスと瞑想は同じ意味？
マインドフルネス＝瞑想！と思ってませんでしたか？
そのイメージは強いですよね？
下の図のように、マインドフルネスという大枠の中に瞑想が入ります。
マインドフルネスは今ここに集中することであり、瞑想はそのマインドフルネスな状態になるためのトレーニングの一つのことです。
今ここに集中するという状態であれば、瞑想しなくても何をしているときでもマインドフルネスの状態になれるってことです。
でも、手っ取り早く始めれるのが瞑想なので瞑想をやってみましょう！
いちばん基本的な瞑想が、「呼吸瞑想」です。
やり方としては、
- 背筋を伸ばして座るか仰向けになる
- 呼吸をコントロールしようとせず自然な呼吸に注意を向ける（鼻腔を空気が通る感じや胸が膨らむ感じなど）
- 思考や感情が浮かんだら、そのことに気がついてゆっくりと呼吸に注意を戻す
- これの繰り返し
やることはシンプルですがこれがものすごく難しいところで「心を無にする」みたいな感じではなく、呼吸と注意力のトレーニングと言われています。
マインドフルネス瞑想の効果
下に効果をこれでもかと列挙しました！これは心身ともに嬉しい効果がたくさんありますよね。
習慣にして続けていくことは必要ですが
これだけ効果があれば、お金がかからないので試してみる価値はありそうですね。
マインドフルネス瞑想の効果
①集中力が高まり、仕事・スポーツ・勉強などの効率が上がる
②ストレスが解消されて心が穏やかになる
③EQ（心の知能指数）が高まり、心が安定する
④頭が明晰になり、洞察力が高まる
⑤直感力、想像力が高まる
⑥思いやり深くなり、人間関係が良くなる
⑦内も外も若々しく、美しくなる
⑧眠りの質が上がる
⑨幸福感が高まる
⑩揺るぎない自信が育まれる
⑪影響力、リーダーシップ能力が高まる
⑫自分らしい人生を実現できる
マインドフルネス瞑想入門 WAVE出版 吉田昌生
自動操縦状態で働く脳の回路
私たちの脳は意識しなくても自動操縦状態で常に動き続けることができます。
その無意識の状態で働く脳の回路があり、それをデフォルトモードネットワーク（DMN）といいます。
この部位は脳が意識的な活動をしていないときに働く回路だそうです。
つまり、脳が自動操縦モードで考え事をしながら生活しているとき（日常生活のほとんど）に常に働いている脳の回路のことを言います。
もともと脳は体重の２%ぐらいの大きさで小さい割に、身体が消費する全エネルギーの２０%を消費してしまうくらい燃費の悪い臓器と言われています。そして、このデフォルト・モード・ネットワークは脳の回路の中でも６０%～８０%を占めているそうです。
すごいですよね、脳の６割以上のエネルギーをこの回路が使ってしまってるなんて。
そして、自動操縦モードで日常生活をおくっていることで知らないうちに脳が疲れていってしまいます。
マインドフルネスを実践することで、この脳のデフォルトモードネットワークの活動を抑えて、脳を休ませることできるため、脳の休息法と言われています。
マインドフルネスは日常に取り入れることが大切
さっきもいいましたが、マインドフルネスは瞑想って意味ではなく、今ここに集中する状態、のことなんで、
日常生活でなにかしているときにそのしていることに集中する時間を作るだけでマインドフルネスになります。
皿洗いでもいいですよ
皿洗いしているときは、スポンジの感覚、泡の感覚、水の温度、きれいになっていく食器の表面の肌触り
などに集中してみてください。
そうやって皿洗いしているときも、気づいたらふっと他のこと考えちゃうんです。そのときは、皿洗いにまた集中してください。それの繰り返しです。
じゃあ次はマインドフルネスを日常に取り入れる方法として私が普段している方法をご紹介します。
私は２歳と３歳の子供がいてまだまだ手がかかるので毎日バタバタしていますが少しづつ続けています。
- 日常のスキマ時間に呼吸に注意を向ける
- 家事をするときにその家事に全注意を向けながら家事をする
- ご飯はテレビを観ないで食べるものを味わいながらゆっくり食べる
１日常のスキマ時間に呼吸に注意を向ける
スキマ時間にアップルウォッチの「呼吸」という標準アプリを開いて、他のことは中断し呼吸に注意を向けています。これをすると、リラックスできるのと不安なことなどがあるときは呼吸が浅くなってるのがわかるのでそれに気づくことができる感じがあります。
２家事をするときにその家事に全注意を向けながら家事をする
皿洗いをするときに皿を洗うことだけに集中して皿を洗う、泡の感触、水の流れている感じなどを感じながら注意を集中します。
あとは今私が料理を練習中なので包丁で食材を切るときは勝手にマインドフルな状態になり集中しています。
３ご飯はテレビを観ないで食べるものを味わいながらゆっくり食べる
私の家は引っ越してから、テレビはありますがテレビの契約をしていないので地上波のテレビがみれません。最初は寂しい気もしましたが、すぐに慣れて私たち夫婦も子供もだらだら観をしないので前より食事に集中して食べることができるようになりました。
マインドフルイーティングという一粒のレーズンを観察から始めて味わって食べるという「食べる瞑想」という方法があるそうですが、子供が小さいのでそこまで味わう暇はありませんが以前よりご飯が美味しくなりました。
みなさんも日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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