[初心者におすすめ]ヨガを始めたい人の疑問を解決！ヨガって何？ヨガの基本、ヨガの効果を紹介！

皆さんお疲れさまです！

ヨガサラリーマンOTタケシです。

毎日、仕事に家事に育児にと必死に頑張っているあなたへ

そんなあなたの心と身体に余裕を与えてくれる「ヨガ」についてご紹介したいと思います。

どこでもいつでもできるのに心も身体もまとめて整えることができるヨガの基本と効果を簡単に解説します。

ヨガって何？

ヨガを一言で言っちゃいます！

ヨガを一言で言うと
「心、呼吸、身体を総合的に整えることで心をベストな状態へとチューニングするメソッド集」

です！！！！

・・・・・・こころ？

そうなんです！

美容のためとか体が柔らかくなったりとか見た目もそうなんですが

いちばんのヨガの目的は　心を整える　　ためなんです！

はいはい、ここで心を整えるのはわかった、ヨガは呼吸が大切とか聞いたことあるもんな、、、

でも、なんでマットの上であんなこんがらがったポーズするんですか？って思ったあなた

わかります！

その疑問ものすごくわかります！！

そうですよね！いや、こんがらがったポーズとって心整うの？ってなりますよね

まずこれを理解してもらうのに考えてもらいたいのは、

今まであなたが心を整えようとして整えられたことがありますか？

イライラやくよくよ、嫉妬とかしてしまうのを、しないようにしようと心をコントロールできたことありますか？

なかなかできませんよね、、、、

そうなんです。とっても難しいことなんです。

僕もイライラにのまれたり、ネガティブがループしたりしちゃいます。イライラ、モヤモヤは勝手に湧いてくるんです。

夫婦の間でも毎日家事や育児に忙しいとついイライラしがちです。

落ち着こう、冷静になろう、この一言は言ったら喧嘩になるからダメだ、、、、、、、、で言っちゃって大喧嘩になる。

そして一人反省会・・・・こんなふうになっちゃうんですよね。

そんな取り扱いが難しい心を整えるために使うのが、「身体」と「呼吸」なんです!!!!!!

身体と呼吸を使うと言われても・・・・

ってなった方は自分がこんな状況になったときをイメージしてみてください。

あなたは全社員の前でプレゼンしなくてはいけません。

あと５分で登壇で今は待ち時間です。

かんだらどうしよう

声が震えたらどうしよう

自分のプレゼンをバカにされるんじゃないか

失敗したらどうしよう、、、、、、、、、、、、、

そんなとき身体はどんなになってますか？

呼吸はどんな風ですか？

たぶん多くの人が

眉間にシワを寄せて

肩は力が入って

冷や汗をかいて手は汗でびっしょり

心臓はドックンドックン鳴って

膝は震えて

口の中は乾いて

呼吸は浅く息苦しい

そんな感じじゃないですか？

逆に

休暇をとって大自然の中でリラックスしているときは身体はどうなっていますか？

呼吸はどうなっていますか？

肩の力は抜けて

顔は緩んで穏やかで

自然と呼吸は深くなってる感じしませんか？

そうなんです。

身体と呼吸と心はリンクしていて

心が穏やかなときは、身体はリラックスしていて呼吸も深くなりますし、

逆にイライラしているときは眉間にシワがよって身体は緊張して呼吸は浅くなりますよね。

心がリラックスする→身体もリラックスして呼吸もゆっくり深い

なので、その逆をやれば

身体をリラックスさせ呼吸をゆっくり深くする→心がリラックスする

ということがおきます。

ヨガで身体をリラックスさせて呼吸をゆっくりと深くすることで、心をリラックスさせるんです。

身体が緩めば、自然と心も緩んでいく。

呼吸が深くてゆっくりなら心も落ち着いていく。

このような身体と心はつながったもの、という考え方を東洋の考え方で心身一如といいます。

ヨガはこの考え方をもとに心と身体にアプローチしていきます。

ヨガの基本　３つのポイント

ヨガを始めるうえで、押さえたい３つのポイントがあります。

それが

①呼吸　②瞑想　③ポーズ

この３つです。

１つ目は呼吸です。

この呼吸がものすごく大切で、

ヨガのポーズがバッチリ決まっていても動きに呼吸が伴っていないとただのエクササイズになってしまうんです。

それくらいヨガにとって重要なものが呼吸なんですね。

呼吸をやってみたほうがわかりやすいのでやってみましょう！

具体的な方法とポイントは

まず、

この3つを意識して呼吸してみましょう。

人間の呼吸様式には、胸式、呼吸と腹式呼吸があり、ヨガで行うのは腹式呼吸です。

詳しい呼吸の解剖学などは今後書いていきたいと思いますが、簡単にいうと胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が深い呼吸ができます。

人間は深いゆっくりとした呼吸をしているときは緊張できないので、腹式呼吸でゆっくり深い呼吸をすることで落ち着くことができます。

呼吸は常に鼻呼吸を行います。　

鼻呼吸のメリットとしては

口呼吸よりも多くの酸素を取り込むことができる

加湿されウイルスの侵入をブロックできる

喉の乾燥を防いでくれる

そして、鼻呼吸は口呼吸よりも集中力が高まります。

逆に口呼吸では、疲れを感じやすくなります。

これは脳の自制心を司る前頭葉という部分の酸素消費量が多いからだそうです。

※前頭葉とは、大脳の前方の緑色の部分であり、思考、判断、感情のコントロールなどを司る部分のこと

これは、口呼吸では脳の前頭葉の活動がおさまらず、慢性的な疲労状態になりやすいということを示しています。

僕は最後の集中力アップ効果をいちばん魅力的に感じました。これを知ってから、鼻呼吸をする癖がついていつも半開きだった口を閉じる癖もつきました。笑

呼吸は吐くことを意識するのは、

呼吸をすることで自律神経をコントロールすることができるからです。

自律神経というのは、心臓や内臓などの自動的に動いているものをコントロールする神経をいいます。

自律神経には交感神経と副交感神経という２つの神経があります。

交感神経→身体を緊張させる、活動的にさせる神経

副交感神経→身体をリラックスさせる神経

ざっくり分けてしまうとこんな感じです。

呼吸は吐くことを意識して、吸うよりも吐くを長くするようにしてください。

何秒で吸う、何秒で吐くというのを意識しすぎると無理して身体が力んでしまい、リラックスできなくなってしまいます。

人によって肺を覆う胸周り、肩周りの筋肉、肋骨の動きやすさなど呼吸に関わる筋肉や関節の動かしやすさに個人差があるので呼吸の長さも個人差が出るものです。

なので自分の吸って〜吐いて〜の1セットの呼吸の長さの中で吸うよりも吐く長さを長くすることだけを心がけてください。

続けるうちに、自分にあった呼吸の秒数がわかるようになると思います。

2つ目は瞑想です。

瞑想状態とは、他のことは考えずに今自分がしていることに集中し意識を向け続ける状態のことをいいます。

もうそのまま瞑想🟰集中するっと思ってもらって構いません。

簡単に言えば、ヨガをやってる時は、他のことは考えずに、呼吸やポーズ、身体の動き、伸びている筋肉、引き締まっている筋肉などに注意を向ける状態です。

でも、そんな時に人の意識は必ず他のことに注意が向いてしまうようにできています。

今日の夜ご飯のメニューはカレーだから帰りに買い物しないと

来週は歯医者の予約が入ってたな

仕事のことが心配でうわの空・・・・

なんて考えてしまっても

その時はまたゆっくり呼吸、身体の状態などヨガに注意を戻してください。

これを繰り返してください。

注意が逸れる→呼吸や身体の動きに注意を戻す

→注意が逸れる→呼吸や身体の動きに注意を戻す

これの繰り返しです。

これをマインドフルネス瞑想といい、

今ここに集中する練習になります。

マインドフルネスは座って呼吸に注意を向けるもの（呼吸瞑想）

歩きながら歩いている足の感覚や動きに注意を向けるもの（歩行瞑想）

などいろいろあって、ヨガもポーズをとりながらポーズや身体のストレッチされてる部分、引き締まってる部分、呼吸に注意を向けるため動作のマインドフルネスの一つです。

すごく大切なことですが

基本的にヨガをやるときはテレビを見ながらなど

「ながら」にならないようにしましょう。

3つ目のポーズは

シンプルに

快適であること、安定していること

深い呼吸ができること

痛みがないこと

に気をつけてください。

完成系のポーズはありますが、それ通りせんといかん！となると無理してしまって呼吸が止まったり、痛みが出たり、逆に力んでしまってリラックスできなくなります。

ポーズの正しい形、完成系は二の次で快適さ重視でやるようにしてください。

ヨガの効果　

それではヨガの効果について、身体編と心編に分けて紹介したいと思います！

身体が整う
ポーズをとることで全身の筋肉をまんべんなくストレッチし、筋肉を収縮させるため、全身で２６０箇所ほどあると言われている関節の関節可動域（関節の動く範囲）がUPし、自分の身体を支えるだけの筋力もつきます。


これにより姿勢が良くなり腰痛や肩こりといった症状が軽減し座る、立つ、歩くなどの日常生活の基本的な動きが楽になります。


姿勢が改善し、筋肉の柔軟性UP、関節可動域UP、深い呼吸を習慣化することにより、血流が良くなり老廃物の排出も促されます。肌の調子も良くなり、自然と痩せやすい体質に近づいていきます。


姿勢改善によって内臓も正しい位置に収まることで特にお腹周りの変化を感じることができると思います。


体幹を安定させるために骨盤底筋など骨盤周りの筋肉を使うことで尿切れの悪さなど男性に多い悩みである尿トラブルを軽減します。


さらに姿勢が良くなり、程よく引き締まることでスーツやTシャツなど何を着ても服が似合うようになりおしゃれが楽しくなるでしょう。


バランスを必要とする片足立ちのポーズもあるため、バランスアップになり転倒予防になります。


ポーズを集中してとることで脳と体の連動性も改善し自分が思ったように身体を動かすことができるようになります。

心が整う
人間の脳は目の前でしている作業と頭で考えていることが違う状態、つまり「心ここにあらず」の状態では、脳が疲労することがわかっています。


この疲労は、DMN（デフォルトモードネットワーク）という脳を意識的に使っていない（自動操縦モード）ときに活発になる部分が原因です。


脳の全エネルギーの６割以上を消費してるのはびっくりですよね。


車で例えたら、常にアイドリングしているような状態になります。


目の前に集中する（瞑想）の状態では、このDMNをしずめて脳の疲労を防いでくれます。


また、「心ここにあらず」の状態では自然とネガティブに引っ張られやすくなり、過去の後悔や未来への不安注意が持っていかれストレスを溜めてしまったり、目の前のことに集中することができなくなってしまいます。


ヨガのポーズや呼吸に集中することで、集中力が養われ集中力がアップし自分を客観視する力（メタ認知）が養われます。


日常生活でも出来事をフラットに受け入れることができ、心が穏やかになります。


おおらかな気持ちになり、共感力がアップし他人とのコミュニケーション力もアップします。トータルで心に余裕ができ、幸せ度がアップします。

ざっくりではありますが
今回、
ヨガって何？ヨガの３つのポイント、おおまかな効果についてご紹介しました。

ヨガを少しずつ日常生活に取り入れることで、身体と心をいっぺんに整えることができることは知ってもらえたんじゃないかと思います。

僕も、リハビリ職（作業療法士）なので、身体のことはそこそこ勉強している方ではありますが、ヨガは始めたばかりで手探り状態ですので今後も忙しいサラリーマンの皆さんが、ヨガを始めやすい、続けやすい、効果を実感しやすい、をモットーに一緒に頑張っていきたいと思います！