どうも！！
ヨガサラリーマン/OTタケシです！
みなさん仕事に、家事に、育児にと毎日お疲れ様です！
今回は、自分でずぼらだという自覚がある人、めんどくさがりの人、なかなか物事が続かない人、
でもヨガには興味がある！
というヨガ初心者の方におすすめの本
「ずぼらヨガ」についてご紹介します。
そして、身体が硬い人にもおすすめです！！
ヨガサラリーマンが実際に生活に取り入れてみた感想、効果などをお伝えします。
この記事のポイント
「ずぼらヨガ」はこんな本です！！
「ずぼらヨガ」の著者の崎田ミナさんは、漫画家、イラストレーターをされていて、ずぼらヨガを書かれる数年前に心身の不調、自律神経の不調に悩んでおられたそうです。
そして、ご主人に勧められたヨガを始めたことで徐々に心身が整い、生活が整い、復活され家事や仕事ができるようになったそうです！
そんな崎田ミナさんは自分のことを「ずぼらな性格」だと言われています。
ずぼらな性格でもめんどくさがりでも、気軽に始められて続けられるヨガをイラストで分かりやすく書いてくれている一冊です。
著者の崎田ミナさんのずぼらエピソードや庶民的なエピソードが共感できる
本の中で崎田さんのずぼらで庶民的なエピソードを交えてヨガを紹介してあります。
もちろんヨガサラリーマンもずぼらなのですごく共感できました！
僕は片付けも苦手ですし、整理整頓も最初だけやる気でますが忙しくなるとすぐちらかっちゃいます。
習い事も筋トレも日記なんかも三日坊主。笑
崎田ミナさんのずぼらエピソードでものすごく共感したのが、
詰替え用の洗剤を詰め替えないでそのまま使う
洗濯物は畳まないで干してあるのをそのまま使う
です。
またすぐ着るんだから畳んでタンスにしまう必要ないやん！って僕も思ってました。(結婚してからはさすがにやめました笑)
毎日忙しく時間に追われる生活をしているとちょっとのこともめんどくさくなってしまうんですよねー笑
ヨガについても、自分専用のウェアやヨガマットは持ってないそうで、
ウエアーはユニクロの部屋着、バスタオルを敷いてヨガをやるなど、
庶民的な部分を隠さずに書いてくれているのでヨガのイメージにハードルの高さを感じている人にも背中を押してくれる感じがしてとても心が楽になります。
ずぼらヨガは簡単なストレッチに近いヨガでいろんな生活のシーンで使えるからずぼらな人でも始めやすくて続けやすい
そんなずぼらな崎田さんでもヨガが続けられた理由を本の中で
１人でできるから
日常の状況に合わせて使うことができるから
たヨガはポーズの完成形にこだわらず、自分の気持ちよさ、快適さを重視するから
簡単バージョンのヨガのポーズでも効果があるから
といった感じの内容で説明してくれています。
ずぼらヨガは、１人でできて、簡単なストレッチに近いヨガです。
場所も選ばず、
座る、立つ、寝る姿勢など姿勢に限らず、
朝、昼、夜とシーンに合わせて使えるから
日常生活に溶け込みやすい！！
習慣にしやすい！！
という特徴があると思います。
あとは呼吸を意識しながらポーズをとる
伸びてる筋肉を意識して集中する
完成形にこだわらず、自分の心地よさを最優先に。
これならすぐに始められそうですよね。
まず必要なのはヨガグッズの準備じゃなくて、ヨガのポイントと身体だけです！
漫画家とお医者さんが一緒に作った本だから、身体の医学的な内容（自律神経や筋肉のこと）をイラストでわかりやすく説明してくれている
ずぼらヨガは、
漫画家・イラストレーターの崎田ミナさんと、監修者の精神科医の福永伴子さんが一緒に作ってある本です。
イラストで書いてあるのでポップで、ぱっと見で分かりやすいです。
そして、そのヨガの内容は、福永伴子先生が身体や自律神経の解剖学、生理学に基づいて書いてあるので、
イラストでわかりやすく、かつ、医学的根拠もあって効果も出やすい！！っていう特徴があります！
解剖学とは：人体の解剖を通してその形態・構造の理解を目指す学問
生理学とは：身体の中で起きている現象の理解を目指す学問
参考文献も巻末に載ってて
「図解YOGAアナトミー 筋骨格編」
著：レイ・ロング博士 監訳：中村尚人 Under The Light Yoga School
「最強のヨガレッスン」
著：レスリー・カミノフ 翻訳：渡辺千鶴 PHP研究所（2009）
「史上最強図解 これならわかる！解剖学」
著：竹内修二 ナツメ社（2014）
「美術解剖学アトラス」
著：中尾喜保、宮永美知代 南山堂（1986）
徹底図解 自律神経失調症 ーわかってもらえない「つらさ」を解消
（目で見る医書シリーズ）
芦原睦監修 法研（2000年）
と解剖学や自律神経に関する本が載ってます。
いくら効果がある内容や科学的根拠があるよ！って内容でも
身体の構造、機能は複雑なので、難しい内容をそのまま難しく伝えられても頭に入ってこないんですよね。
ずぼらヨガは難しい内容をわかりやすく教えてくれるから、
毎日忙しくて疲れた中でも読んでみようと思えるんだと思います！
ポップなイラストで、医学的な内容を絡めて優しく教えてくれるから身体の知識が少ない人でもポイントを押さえて実践でき効果を実感できる！
ここがすごくいい部分だと思います！！！
ずぼらヨガの実践！！！ ヨガサラリーマンおすすめのずぼらヨガ２選！
それではヨガサラリーマンがずぼらヨガの中で簡単で効果を実感しやすいと感じたポーズをポイントも含め２つご紹介したいと思います。
まず、ヨガ全般のポイントとしては
①呼吸
②瞑想（集中）
③ポーズ
の３要素が大切です！！
↓ヨガの基本、ヨガの効果を詳しく知りたい方は下の記事をどうぞ！！
①呼吸のポイント
腹式呼吸をする（鼻から吸って鼻から吐く）
ポーズを取るときは常に呼吸を止めない
吐くことを意識する
吸うのと吐くの割合は１:２で吐く息を長くしてください。
秒数は、自分が快適に呼吸できる範囲で決めてくださいね。
②瞑想（集中）のポイント
大切なのは
ポーズ（伸びている筋肉や使っている筋肉、体の動き）と呼吸に集中することです。
ポーズと呼吸に集中する→雑念が浮かんで他のことに気がそれてしまう→また、ポーズと呼吸に意識を戻す
この繰り返しを行うことを「瞑想」そして「マインドフルネス」といいます。
瞑想・マインドフルネスについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
ヨガサラリーマンは、
ヨガを動作のマインドフルネスとして取り組んでいます。
そうすることで身体と呼吸、心（脳）を同時に整えることができます。
ですので、ヨガを行うときは短時間でも「ながらでやらない」ようにしています。
③ポーズのポイント
シンプルに
快適であること、安定していること
深い呼吸ができること
痛みがないこと
に気をつけてください。
長くなりましたが、ヨガの３つのポイントはとても大切なことなので先に書きました。
それでは
ずぼらヨガいってみましょう！！！
一つ目のポーズは猫のポーズです。
このポーズは、基本的なポーズで背骨、股関節、肩関節の動きをスムーズにする準備運動的な要素があります。
背骨を背中側にそらせる、お腹側に曲げる、という動きの繰り返しですが動くのは背骨だけでなく、肩甲骨と股関節（骨盤）もしっかり動きます。
日頃から座る時間の長い現代人は背中が丸まって骨盤が倒れる、パソコンなどを机で使うため、上腕骨（腕の骨）が前にでて、肩甲骨は引っ張られて前に出てきます。
ちょうど上の2枚目の背中を丸めたポーズの画像に近い状態です。
猫のポーズでは、しっかり背骨を丸める動作としっかり背骨をそらす動作を繰り返すことで、背骨の柔軟性をアップさせます。そしてお腹や胸周りのストレッチと筋トレを交互に繰り返すことができます。
肩関節に関して、肩甲骨の周りは関節よりもほとんど筋肉に囲まれています。
肩甲骨を上に上げる、下に下げる、上下に回旋させる、肩甲骨同士を離す、近づける、など肩甲骨も自由に動きます。
猫のポーズではデスクワークなどで凝り固まった肩周りの筋肉もしっかり動かすことができます。
股関節、骨盤もしっかり動き、骨盤を前に傾ける、骨盤を後ろに傾けるという動きを繰り返すため、股関節周り、お尻周りの筋肉もストレッチと筋トレを交互に行います。
ポイントとしては、みぞおちの裏の辺り、第１２胸椎周辺を曲げる、そらすを繰り返すことで、背中の真ん中をしっかり動かすことができます。
第１２胸椎というのは、
体幹を回旋（ひねる）動作の中でいちばん動きの大きい部分です。
この部分には、背骨に沿ってついているインナーマッスル「多裂筋」という筋肉があります。
多裂筋は背骨を安定させる、反る、回旋させる、といった役割を持った筋肉です。
この部分の筋肉が固くなる、弱くなると背骨の自然なS字のカーブを保つことができなくなり、
猫背になってしまいます。
そのため、第１２胸椎周りの多裂筋という筋肉はしっかり使うことができるようになる必要があります。
２つ目のポーズは下向き犬のポーズで
椅子や壁などを利用して身体の背面を伸ばし、もも裏、ふくらはぎの筋肉をストレッチするポーズです。
身体の後面の筋肉は、人が立つときにフル稼働している抗重力筋という重力に抗って立つときに使う筋肉があります。
そして、その筋肉は常にフル稼働なため、ガチガチになりやすい部分でもあります。
この部分をストレッチすることで血流が良くなり、腰痛対策になります。
リフレッシュ効果も高く、立っているのが楽になります。
簡単ではありますが、ずぼらヨガを２つご紹介しました。
僕がずぼらヨガをやりながら感じていることは、自分が思っている以上に、背骨、股関節、肩関節周りの筋肉は硬くなっており、無理をせず毎日少しずつ柔軟性と筋力アップをするのが大切だなーと感じております。
みなさんも無理せず、少しずつずぼらヨガを実践してみてはいかがでしょうか。
できることをできる範囲でやっていきましょう！！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
崎田ミナさんのＸのご紹介
最後に、著者の崎田ミナさんのX（旧twitter）のご紹介です。
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